في حين خفض الدهون في الجسم بسرعة كبيرة تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم ونظام التدريب. وهذا ينطوي على تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك وتوقيت عندما تستهلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
هذا المقال هو كسر نظام غذائي كمال الاجسام. والهدف من هذا النظام الغذائي هو للحفاظ على كل من كتلة العضلات الهزيل الخاص بك في حين فقدان الدهون في الجسم. في حوالي 8 أسابيع بعد هذا النظام الغذائي.
إذا كان لديك حوالي 12-14 في المئة من الدهون في الجسم، ونتوقع أن تحصل على أقل من 10 في المئة من الدهون في الجسم مع الحفاظ على كل من كتلة العضلات الهزيل بعد 8 أسابيع من هذا النظام.
إذا كنت قد عملت بجد لبناء قاعدة صلبة من كتلة العضلات ثم علينا أن نضع في اعتبارنا أنه يمكن أن تفقد هذه الكتلة العضلية بسهولة جدا إذا كنت تتباع نظام غذائي فشل ولا تفهم العلم وراء استهلاك بعض المغذيات الكبيرة ذات الصلة ل نظام التدريب الخاص بك.
هذا هو السبب في أننا بحاجة إلى نهج علمي لتعظيم فقدان الدهون الخاصة بك مع الحفاظ وحتى في بعض الحالات بناء كتلة عضلات . قدرتك على بناء كتلة العضلات في حين أن هذا نظام غذائي كمال الاجسام تعتمد على عدد من العوامل X.
وتشمل هذه العوامل X كثافة التدريب الخاص بك، انقسام كمال الاجسام، والمكملات والنوم. هذه هي العوامل X التي سوف تعطيك نتائج لا تصدق وسوف تتخذ النظام الغذائي الخاص بك إلى المستوى التالي.
على سبيل المثال - إذا كنت قادرا على تدريب أصعب من معظم الناس والحصول على النوم ليس هناك سبب للتفكير أنك لا يمكنك بناء كتلة عضلات في حين اتباع هذا النظام الغذائي.
إذا كان لديك كثافة التدريب يعاني وكنت لا تحصل على النوم المناسب نتوقع أن نرى نتائج أبطأ.
كم من الدهون يمكن أن أتوقع أن تخسر؟
إذا كنت تتبع هذا نظام غذائي يجب أن نتوقع أن تفقد في أي مكان بين 1-1.5 رطلا من الدهون في الأسبوع مع الحفاظ على كل من الكتلة العضلات الخاص بك.
من المهم جدا أننا لا خفض السعرات الحرارية لدينا أكثر من 500 في اليوم الواحد في حين اتباع النظام الغذائي . وهذا يؤدي إلى خسارة صافية تقريبية قدرها 3،500 سعرة حرارية في الأسبوع - أي ما يعادل 1 رطل من الدهون.
الآن اعتمادا على التدريب الخاص بك ونظام cardio قد تفقد قليلا من هذا إذا كنت قادرا على رفع
النظام
الغذائي الخاص بك من خلال استراتيجيات التدريب المتقدمة مثل هيت و بليوميتريكس(
HIIT and plyometrics)
، والتي سوف تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعد تجريب.
الكربوهيدرات
نضع في اعتبارنا أن الهدف من الحفاظ على كتلة العضلات لدينا والطاقة للحصول على أقصى قدر من التدريبات كثافة أمر بالغ الأهمية للنجاح على هذا النظام الغذائي.
هناك عدة مرات من اليوم الذي سوف تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من مستويات الطاقة والحفاظ على كتلة العضلات الخاص بك
يجب عليك استهلاك 2 في اليوم الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية قبل التمرين بعده كل 4 ساعات لتنشيط الجسم عندما يصبح استهلاك الكربوهيدرات حاسمة لتعزيز هرمون هرمون الأنسولين
الأكثر أهمية في الجسم -
هذا النوع من الكربوهيدرات التي تستهلك تصبح حاسمة خلال هذه الأوقات إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الطاقة الخاصة بك وبعد تجريب ارتفاع الأنسولين.
ل سوف تحتاج إلى تستهلك حوالي 25 في المئة من الكربوهيدرات الخاصة بك في شكل هضم بطيئة والكربوهيدرات معقدة. هذا يعني أنك تستهلك أشياء مثل البطاطا الحلوة، دقيق الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الفاكهة الطازجة، العدس، الكينوا والحبوب الكاملة. وهذه المصادر الكربوهيدرات تجديد الجليكوجين العضلات وتعطيك مصدرا مستداما للطاقة حتى تتمكن من تدريب في أقصى كثافة.
مباشرة بعد التمرين سوف تحتاج إلى تستهلك حوالي 35 في المئة من تناول الكربوهيدرات في شكل سريع الهضم مصدر الكربوهيدرات. وهذا يعني أنك سوف تستهلك السكر بسيطة في شكل مالتوديكسترين أو سكر العنب جنبا إلى جنب مع بروتين هضم سريع خاص بك.
الدهون والبروتين
وهناك قاعدة جيدة هو أنك تريد أن تستهلك ما بين 1-1.25 غرام من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم. إذا كنت رجل نحيف قد ترغب في الحفاظ على هذا الرقم أقرب إلى 1.25 لكل 1 رطل من وزن الجسم.
يجب أن ينتشر تناول البروتين الخاص بك على مدار اليوم كما كنت عادة لا 'تريد أن تستهلك أكثر من 40-50 غراما من البروتين لكل وجبة.
خلال النظام الغذائي الخاص بك تريد أن تبقي كمية الدهون الخاصة بك منخفضة جدا - ولكن عالية بما فيه الكفاية لتعظيم إنتاج هرمون تستوستيرون. وهذا يعني أننا نريد أن تستهلك الدهون الصحية لتعزز هرموناتنا وتوفر جسمنا مع أوميغا 3.
وينبغي أن تكون هذه الدهون الصحية في شكل مكسرات خام، زبدة الجوز الخام مثل الكاجو واللوز وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وبذور الشيا وبذور الكتان وكمنتج من استهلاك البيض كله والسلمون اشتعلت البرية . عصا مع هذه الدهون الصحية،
وإليك كمية التي يجب عليك أكله :
الكربوهيدرات: 1 غرام لكل 1 رطل من وزن الجسم
البروتين: 1-1.25 غراما لكل 1 رطل من وزن الجسم
الدهون: 0.25 غرام لكل 1 رطل من وزن الجسم
قواعد أخرى
إذا كنت ترغب في التأكد من الحفاظ على كمية الدهون الخاصة بك منخفضة جدا خلال وجبات الكربوهيدرات ال عالية. وذلك لأن الأنسولين يعمل كمنشط غذائي - لذلك عندما تستهلك وجبات كربوهيدرات عالية حول التدريبات الخاصة بك شديدة الحداة
انخفاض مستويات الأنسولين لفترات طويلة من الزمن هو المفتاح لحرق الدهون. يجب ا ستهلك كربوهيدرات حول التدريبات لدينا - ولكن لبقية اليوم تستهلك الدهون في الغالب والبروتينات . هذا هو مزيج الفوز حتى تتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات وحرق الدهون بسرعة. يمكنك تحميل ما يصل على الخضار خلال هذه الوجبات لأنها لها تأثير ضئيل جدا على مستويات الأنسولين. وجبة نموذجية خلال هذه الوجبات منخفضة الأنسولين سوف يكون البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك تصدرت مع الأفوكادو وسلطة السبانخ مع زيت الزيتون الخفيف. وهذا سيكون وجبة مثالية من شأنها أن تغذي كل ما تبذلونه من الجسم يحتاج للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل وتعزيز الهرمونات الابتنائية مع الحفاظ على الانسولين !
آخر هي وسيلة رائعة لتسريع العضلات تجنيب وبناء خلال هذا النظام الغذائي . نضع في اعتبارنا أن الأنسولين هو الابتنائية للغاية بعد تجريب ،استهلك المكملة الغذاية البروتين السريع مثل عزل مصل اللبن وهضم سريع مصدر الكربوهيدرات مثل مالتوديكسترين أو سكر العنب . نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق